膳食纤维为肠道保护隐藏高手
顶级医学期刊最新发表的论文称，近 40 年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少 25-29 克或者更多的膳食纤维对健康有益，具体表现为： 与吃膳食纤维最少的人相比，吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低 15-30% ；食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、 2 型糖尿病和结肠直肠癌的发病率降低 16-24% 。 现在， 我们就来聊聊膳食纤维，看看它有多神奇？ 什么是膳食纤维？ 简单来说，膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样，都属于碳水化合物；但跟米饭不同的是， 膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物 。 营养学对膳食纤维的定义是： 不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等 。 膳食纤维既然不能被消化，那人体为何还要补充它？ 人体拿它们没办法，但 “ 寄居 ” 在肠道里的微生物们可以哦！ 肠道里的有益肠道微生物，很多是以膳食纤维为食的，如果没吃够膳食纤维，它们不就得饿肚子了么？ 那它们会坐以待毙么？不能啊！它们会对你的肠子 “ 磨刀霍霍 ” 。 2016 年，顶级期刊《细胞》上的一篇文章，揭示了这一骇人结果 —— 低膳食纤维的饮食，会导致有益肠道微生物降解肠道黏膜，使肠道失去保护屏障，给肠道病原菌入侵人体提供了便利。 健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。 膳食纤维的缺乏 ( 右 ) 使肠道菌群构成发生变化，黏液层被侵蚀，保护屏障被破坏。 除了维持肠道健康，膳食纤维还有很多健康益处。 虽然纤维不能提供我们能量，但根据世卫组织（ WHO ）、美国梅奥医院（ Mayo Clinic ）等世界顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，可以 增加饱腹感，治疗便秘 ， 控制血糖 、 降血脂 、 滋养肠道益生菌 ， 维护肠道健康 。 世界卫生组织和各国营养学界给出了统一的建议： 每人每天 25g-35g ，美国糖尿病协会更是建议糖尿病患者可以适当提高到 45-55g 。 但 随着生活水平的提高，食物精细化，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低了。 如果您每天可以吃到大量的天然蔬果，那么可以多吃蔬果补充日常所需膳食纤维。 但是如果没条件、没时间，或者不爱吃蔬菜，