新的“组合饮食”有效预防心血管疾病

 在考虑什么饮食可能最适合你时，问问自己：

• 最重要的目标是什么？ 目标可能是减肥、改善健康、预防疾病或其他。
• 你如何定义“最好”？ 对某些人来说，最好的饮食意味着具有最多健康益处的饮食；对另一些人来说，可能专注于一种特定的健康益处，比如降低胆固醇。还有一些人可能更倾向于选择一种成本最低、获得最大益处的饮食，或者是一种既健康又容易坚持的饮食。
• 你有什么健康问题？ 根据你是否有癌症、心血管疾病、糖尿病或其他问题，一种饮食可能比另一种更有优势。
• 你最喜欢哪些食物？ 你的口味、文化和地理位置可能会影响你的饮食偏好，并且会强烈影响你是否能坚持某种饮食。

哪些饮食具有较高的健康益处？

两种经过充分研究的饮食显示出明确的益处，包括降低心脏病和中风的风险、减少高血压：地中海饮食和DASH饮食。

哈佛大学公共卫生学院的研究人员开发了一种“组合饮食”，将各种健康的饮食模式结合在一起。“组合饮食”可能和这些饮食一样好，甚至更好，至少对于应对那些导致血管堵塞、心脏病和中风的心血管疾病来说是这样。什么？你没听说过“组合饮食”？你不是唯一一个没听说过的人。

什么是“组合饮食”？

就像金融顾问建议拥有多元化的投资组合——不仅仅是股票，不仅仅是债券——投资组合饮食也是如此。这种主要以植物为基础的饮食聚焦于各种食品和食物组，已被证明能够降低有害的血脂，包括LDL（所谓的坏胆固醇）和三酸甘油脂。

如果你选择遵循这种饮食模式，你只需要学习哪些食物对血脂有益，并选择这些食物来替代其他食物。对某些人来说，这可能只需要对某些食物进行小调整，同时减少其他食物的摄入。或者，它可能需要对长期的饮食模式进行较大改变。

“组合饮食”推荐哪些食物？

以下是一些基本内容。定期多吃这些食物可能有助于降低有害的血脂水平：

• 植物蛋白，如大豆、豆类、豆腐、豌豆、坚果和种子
• 高纤维食物，如燕麦、大麦、浆果、苹果和柑橘类水果；其他例子包括麸皮、浆果、秋葵和茄子
• 植物甾醇，这是一种天然化合物，存在于植物性食物中，如全谷物、水果、蔬菜和坚果（其他来源包括植物甾醇强化食品或膳食补充剂）
• 含有单不饱和脂肪的植物油，如橄榄油、鳄梨油、红花油和花生油

看到了吗？你最喜欢的一些食物也在推荐列表中。这就是这种方法的一个重要优点：推荐食物的种类很多。所以，很可能你已经在吃并且喜欢一些推荐的食物了。

“组合饮食”不推荐哪些食物？

值得强调的是，这个饮食计划不包括以下食物：

• 红肉
• 高度加工食品
• 精制谷物和添加糖，这些可能导致慢性炎症
• 含有饱和脂肪和胆固醇的黄油、奶油及其他乳制品

“组合饮食”能为你做什么？

研究人员已经证明，投资组合饮食能够改善血脂。那么，它能否降低心脏病发作、中风和其他心血管问题的风险呢？

是的，2023年《Circulation》期刊上发表的一项研究表明，答案是肯定的。在这项研究中，近17,000人保持了30年的详细饮食记录。那些最接近遵循投资组合饮食的人，与那些遵循得最少的人相比，更可能拥有有利的血脂和炎症水平。他们发生心脏病发作的可能性减少了14%，发生中风的可能性也减少了14%。

即使在考虑了可能影响心血管疾病风险的因素后，例如服用降胆固醇药物、锻炼、吸烟、糖尿病或心血管疾病家族史，这一结果依然成立。

由于这是一项观察性研究，它无法确凿证明是投资组合饮食，而不是其他因素，导致了观察到的心血管益处。而且，我们也不知道减少或消除某些类型食物的作用有多少，还是来自于特定食物本身。

“组合饮食”有助于减肥或带来其他健康益处吗？

关于“组合饮食”的减肥效果怎么样？虽然有些人在遵循“组合饮食”时体重有所下降，但它并不是一个减肥饮食。对于肥胖、认知衰退、糖尿病和癌症等其他疾病的潜在益处，还需要进一步的研究。

或许最好放下“最好的饮食”这一观念。饮食的整体模式和食物分量可能更为重要。对大多数人来说，摆脱几乎无法坚持的限制性饮食，转而采用更健康的整体饮食模式，是一个更好的选择。“组合饮食”正好符合这两个要求。

“组合饮食”和其他健康饮食之间有很多重叠。因此，没有人应该声称它是最好的饮食。但如果你想更健康地饮食，它是一个很好的起点。