营养师专栏 | Nutritionist Column

  在考虑什么饮食可能最适合你时，问问自己： 最重要的目标是什么？ 目标可能是减肥、改善健康、预防疾病或其他。 你如何定义 “ 最好 ” ？ 对某些人来说，最好的饮食意味着具有最多健康益处的饮食；对另一些人来说，可能专注于一种特定的健康益处，比如降低胆固醇。还有一些人可能更倾向于选择一种成本最低、获得最大益处的饮食，或者是一种既健康又容易坚持的饮食。 你有什么健康问题？ 根据你是否有癌症、心血管疾病、糖尿病或其他问题，一种饮食可能比另一种更有优势。 你最喜欢哪些食物？ 你的口味、文化和地理位置可能会影响你的饮食偏好，并且会强烈影响你是否能坚持某种饮食。 哪些饮食具有较高的健康益处？ 两种经过充分研究的饮食显示出明确的益处，包括降低心脏病和中风的风险、减少高血压：地中海饮食和 DASH 饮食。 哈佛大学公共卫生学院的研究人员开发了一种 “ 组合饮食 ” ，将各种健康的饮食模式结合在一起。 “ 组合饮食 ” 可能和这些饮食一样好，甚至更好，至少对于应对那些导致血管堵塞、心脏病和中风的心血管疾病来说是这样。什么？你没听说过 “ 组合饮食 ” ？你不是唯一一个没听说过的人。 什么是 “ 组合饮食 ” ？ 就像金融顾问建议拥有多元化的投资组合 —— 不仅仅是股票，不仅仅是债券 —— 投资组合饮食也是如此。这种主要以植物为基础的饮食聚焦于各种食品和食物组，已被证明能够降低有害的血脂，包括 LDL （所谓的坏胆固醇）和三酸甘油脂。 如果你选择遵循这种饮食模式，你只需要学习哪些食物对血脂有益，并选择这些食物来替代其他食物。对某些人来说，这可能只需要对某些食物进行小调整，同时减少其他食物的摄入。或者，它可能需要对长期的饮食模式进行较大改变。 “ 组合饮食 ” 推荐哪些食物？ 以下是一些基本内容。定期多吃这些食物可能有助于降低有害的血脂水平： 植物蛋白，如大豆、豆类、豆腐、豌豆、坚果和种子 高纤维食物，如燕麦、大麦、浆果、苹果和柑橘类水果；其他例子包括麸皮、浆果、秋葵和茄子 植物甾醇，这是一种天然化合物，存在于植物性食物中，如全谷物、水果、蔬菜和坚果（其他来源包括植物甾醇强化食品或膳食补充剂） 含有单不饱和脂肪的植物油，如橄榄油、鳄梨油、红花油和花生油 看到了吗？你最喜欢...

  您有检视过自己每天的饮食吗？ 早餐，是不是吃了白面包配上不同的果酱、花生酱、巧克力酱，或者吃了一些烘培店卖的美味面包，再来杯热热的咖啡、 Milo 、 Horlick 等饮料，开启美好的一天？ 午餐，是不是都吃白米饭、面条、搭配一些重口味的食物如煎炸的食物（炸鸡、快餐 …… ）、酱料多的食物（咕噜肉、妈蜜鸡 …… ）？ 下午茶时间，工作或者家务导致你头脑或者身体劳累，是不是想要来个甜甜的食物来补偿自己，比如说饼干、蛋糕、糕点、奶茶、饮料、果汁等？ 而到了晚上，会不会想要来个丰富的晚餐作为一天的结束，因此吃了许多高糖、高热量的食物，甚至也吃了宵夜（ Roti Canai + Teh Tarik 就是赞啦！）？ 以上饮食，为大多数马来西亚人的一天，您是不是也是其中之一呢？ 其实，马来西亚糖尿病患者人数越来越多，也不是没有原因的。 根据《中国报》于 2024 年的的报导，全球有 5.7 亿的人（ 20 – 79 岁）患上糖尿病，预计在 2045 年会增加至 7.83 亿人。马来西亚则每 5 人就会有 1 人患上糖尿病，据统计约有 390 万 18 岁以上的成年人患有糖尿病，预计到 2025 年会有 700 万马来西亚人患上糖尿病。糖尿病还带给马来西亚人许多并发症，如失明、截肢、勃起功能障碍、肾脏疾病等，从而使糖尿病患者的生活质量雪上加霜。 什么是糖尿病？ 糖尿病是一种代谢疾病，主要分为两种类型： 1 型糖尿病和 2 型糖尿病。 1 型糖尿病通常在儿童或青少年时期发病，身体无法产生足够的调节血糖的激素——胰岛素。 2 型糖尿病则多见于成年人，特别是中老年人，身体虽然能产生胰岛素，但对其作用不敏感，导致血糖容易升高。 糖尿病的成因 糖尿病的成因有很多，以下是一些主要因素： 遗传因素 ：如果家族中有糖尿病患者，那么你患糖尿病的风险也会增加。遗传因素在 1 型糖尿病中尤为明显。 饮食不当 ：高糖、高脂肪、高热量的饮食习惯会增加 2 型糖尿病的风险。尤其是经常吃快餐、甜点和含糖饮料的人，更容易患上糖尿病。马来西亚是个布满美食的国家，一个美食要好吃，糖和油必定不能少，因此油炸食品、甜点在日常饮食中也很常出现 缺乏运动 ：久坐不动的生活方式会导致体重增加和胰岛素抵抗，从而提高患 2 型糖尿病的风险。根据 2023...

美国人把菇类誉为 “上帝的食物” ; 日本人认为菇类位于“植物食品的顶峰”， 联合国粮农组织 更是将菇类纳入最佳饮食结构 “一荤一素一菇”。这一理念不仅强调了菌菇在营养均衡中的重要性，也揭示了它们在抗衰老和抗癌方面的潜在功效。 菇类在国人的生活中享有较高的美誉， “菜中之王”“药中珍品”“素食之冠”都是菇类的代名词。菇类对人体健康的重要性显而易见。近期的一项研究，更是加深了我们对菇类的印象。 最新研究 近期，英国雷丁大学的研究团队在《 Nutrients 》期刊上发表了一项引人注目的研究。他们发现，每天摄入 12 克以上的菇类，可以显著提升人们的认知能力，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行能力和处理速度。 （ Nutrients 2024, 16(3), 353 ） 这项研究通过对数百名志愿者的长期跟踪调查，分析了菇类摄入量与认知功能之间的关系。结果显示菇类中的营养成分，如维生素 D 、硒和抗氧化剂，可能对大脑健康有着积极的影响。这一发现为菇类的营养价值增添了新的科学依据。 此外，美国宾夕法尼亚州立大学的研究团队发现：与不吃菇类的人相比，每天摄入 18 克菇类，总体患癌风险降低 45% 。 ( Adv Nutr.  2021 Sep; 12(5): 1691 – 1704. ） 其中， 菇类对抗乳癌的方法有很多种。 菇类含有一种称为 “ 芳香化酶抑制剂 ”的化合物，可以帮助减少体内雌激素含量并预防雌激素刺激乳房组织。芳香化酶是一种能产生雌激素的酵素，负责调节体内的雌激素浓度。由于雌激素在乳癌发展上面扮演了很重要的角色，抑制住芳香化酶的活性就能提供身体保护，因为乳房肿瘤中的芳香化酶过度表现会提升肿瘤周围的雌激素浓度，被认为是造成乳癌恶化的主因之一。 研究人员测试了许多种 菇 菌的 抗芳香化酶 活性的功能。以下是它们的排名： 高度抗芳香化酶活性：口蘑、白菇、褐色蘑菇、波特贝勒菇、灵芝、 灰树花 中度抗芳香化酶活性：香菇、 鸡油菌 、小口蘑 低度或无法抗 芳香环 转化酶活性：秀珍菇、 黑木耳 不论抗芳香化酶活性的能力如何，所有种类的菇中都测出了抗乳癌的功能 。 抑制体内不正常的血管新生 血管新生是指新的血管从已存在的旧血管中增长出来，为一个复杂的生理过程。接受到血管生成的信号后， 血管内皮细胞 从原始的血管中萌发、分裂、形成管状结构后逐渐...

近年来，因为健康观念普及化，相信各位伙伴们在选择食物方面也越来越明智，尤其是在选择油或者脂肪类的食物。说到油 / 脂肪，相信各位都知道要少吃油炸食物、肥肉等等的食品，饱和脂肪更是让人望而生畏。饱和脂肪是人人口中的“坏脂肪”，但事实上，饱和脂肪对于我们的身体具有重要的生理功能，如提供能量、组成细胞结构、保护内脏、保持人体的温度、促进营养成分的吸收、帮助信号传导等等。只要摄取的量和来源是适当和健康的，就能够降低心血管疾病等的健康风险。 除了上述所提， 饱和脂肪酸也不全然是 “坏脂肪” ，因为饱和脂肪酸可根据长度分为短链脂肪酸、中链脂肪酸和长链脂肪酸。短链脂肪酸对于肠道的健康很重要，能够保护肠黏膜屏障、抑制肿瘤细胞增殖和分化、降低肠道炎症反应、维持肠道内环境稳定等等。长链脂肪酸是平时最常也是最容易吃到的脂肪，如各位平时所说的肥肉、鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、奶制品等等。长链脂肪酸是我们的能量来源，是维持生命必须要的营养成分， 只要适量摄取就有助于维持健康 。 中链脂肪酸呢？中链脂肪酸的长度介于长链和短链之间，食物来源较少，主要是椰子油和棕榈仁油。相比之下，椰子油所含的中链脂肪酸比棕榈仁油多。中链脂肪酸因为有独特的代谢特性和健康益处，逐渐引起了许多人的关注。中链脂肪酸究竟有什么特别呢？ 中链脂肪酸的代谢特点： 中链脂肪酸在体内的代谢途径与长链脂肪酸不同： 1.  快速吸收： 进入肠道之后，中链脂肪酸通过肠道粘膜扩散到血液中，不需要胆汁和胰腺酶的作用， 对于割除胆囊或者不容易消化脂肪的人是很好的选择哦 。或者相反地，长链脂肪酸需要与胆汁混合和在胰腺酶的作用下才能够被吸收 2.  直接进入肝脏： 中链脂肪酸扩散到血液中后，会直接输送到肝脏。在肝脏里，中链脂肪酸会快速转化成酮体。酮体是能量来源，因此 中链脂肪酸能够快速提供能量 3.  脂肪积累： 中链脂肪酸因为会快速转化成能量，因此 不会累积在身体里 ；相反地，长链脂肪酸会累积在体内，在有需要时才会分解成能量 因此，中链脂肪酸能够快速被吸收和转换，也不容易累积在身体里，是很好地快速能量来源，所转化成的酮能够比葡萄糖更快地提供大脑能量，能够提升大脑功能。一些研究人员相信酮能够抵消早期至中度痴呆症的迹象。对于糖尿病患者来说，因为胰岛素不足，因此并不是所有的细胞都能接受得到葡萄糖，这样就导致有些细胞无法获得能量...